通过了十个月的长期抗战及生产的奋力一搏，在心情放松，一切如释重负后，提醒妈妈们别忘了，把握产后的黄金时段，勤做产后运动。唐幼馨老师提供一套不只能恢复好身材，更能恢复好元气的瑜伽运动。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列: 轻松做．健康瘦

　　搭配合适运动 健康窈窕非梦事

　　生产后随着胎儿、胎盘、羊水的娩出，产后妇女约可减去5公斤的体重，但其它多余的体重还是留在母体上。想要大举消灭这些恼人的赘肉与脂肪，除了控管饮食以外，适时适度的运动更是你恢复体态，维持健康的不二法门。但是，不同的生产方式，运动的技巧也是各有巧妙不同。因此，本单元特地针对，剖腹产与自然产的妈妈，提供你正确的减重时机及方法，让你瘦得健康没压力。

　　产后运动的目的在预防或减轻因生产造成之身体不适及功能失调情形，主要是协助骨盆韧带排列恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原。产后若没能实时运动，长期下来可能会产生腹肌无力、背痛及应力性尿失禁等现象。产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌的收缩，并强化腹肌收缩，以利早日恢复身材。子宫约需14天才能完全复位，而腹肌至少6周，腹肌肌力的恢复则需6个月。

　　产后运动之注意事项

　　1.运动前要排空膀胱。

　　2.选择硬板床或榻榻米或地板上进行运动。

　　3.穿宽松或弹性好的衣裤。

　　4.避免于饭前或饭后一小时内做运动。

　　5.注意周围环境的空气流通。

　　6.运动后出汗时，记得补充水分。

　　7.运动时请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。

　　8.每天早晚各做十五分钟，至少持续2个月。

　　9.运动次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加，则需暂停运动，等待恢复正常后再开始。

　　9大产后瘦身观念

　　1.为什么怀孕会胖？

　　怀孕时多出的体重是从那里来的呢？台大护理系授课老师洪美瑱表示，孕妇的体内多出了胎儿、羊水、胎盘等，而且内分泌也在此时出现了变化，包括，动情素使得女性脂肪增加；黄体素可安胎，将胎儿保护好；泌乳素准备产后哺乳，但同时也会将体内的水分留住，所以怀孕时体内为了宝宝也为了替孕妇做好准备，体型会变胖也是正常而自然的情形。

  一般来说，怀孕时约会增加10～15公斤，皆属正常范围，但如果体重超出越多，产后就愈难享瘦。怀孕和生产会使关节及韧带变得较为松弛，如果，在产后不久立即做剧烈运动，就会对关节产生不良的影响。

　　2.低油烹调取代不吃油

　　生产时母体付出许多能量，在产后需要足够的热量供给，才能迅速恢复体力。洪美瑱提醒产后的妈咪，绝对不能完全不吃油，因为一旦缺乏油脂，脂溶性维生素就无法被身体吸收，进而影响身体的机能，所以建议妈咪们产后饮食可以采用低油烹调，但绝不能不吃油。

　　3.节食并不会瘦

　　许多人都以为只要不吃，让自己饥饿就可以达到瘦身的目的。其实，这也是错误的观念。洪美瑱老师说明，人体饥饿到某一种程度后，生理就会出现不平衡的现象，心情也会不好，脾气一大反而容易暴饮暴食。自己忍了一两天，却在一餐之内又补回来了，完全不利于于产后瘦身，反而恶性循环下，养成了错误的饮食习惯。

　　4.子宫收缩有益产后瘦身

　　洪美瑱老师也鼓励妈妈喂母乳，因为妈妈在哺喂母乳的同时，身体会分泌一些荷尔蒙帮助子宫的收缩，并有助于产后妇女于在较短的时间内恢复子宫的正常大小及形状。洪美瑱进一步说明，子宫的收缩能帮助产后瘦身，原因就在于，产后因为子宫被撑大了，即便有些妈妈明明体重都减少了，却还有肚子圆圆、鼓鼓的，除了是因为脂肪的关系，另一个原因就是因为子宫的形状还未收缩回复，就会把肚子撑出来了。

　　5.产后瘦身的3颗心

　　要进行产后瘦身之前，洪美瑱老师说有三颗心是不能少的。第一是决心；第二是理性；第三是耐心（不能求快）。任何时候都要对自己的身体有警觉心，严格执行外也给自己一点宽容及时间，毕竟吃是一种享受，只要意识到自己胖了，就应该要节制口腹之欲，等到瘦身成功后，再宠爱自己一下！

　　6.减肥没有速成班

　　循序渐进的瘦身方法，不仅安全、健康也不会给自己造成太大压力。洪美瑱老师认为，一个星期瘦0.5公斤是最健康的范围，减肥的过程多了点弹性，就不会有挫折感！只要不暴饮暴食，有时候即使多偷吃了点淀粉类，也是可以被允许的。愈是克制食欲，愈容易失去理性而让瘦身计画功亏一篑。

　　7.勤作骨盆腔底肌肉收缩运动

　　产后6小时内即可从事的骨盆腔底肌肉收缩运动，除了可预防尿失禁问题，同时也能达到收腹提臀的效果，是最简单而便利的产后瘦身运动。

　　8.持续运动的重要性

　　运动是一辈子的事，不论在产前或产后，养成运动的习惯将有助于身体的健康。洪美瑱老师建议产后的妈妈，产后1～3个月内应避免拉筋或会拉扯到伤口的动作；3～6个月内则以保健运动为主，激烈运动应予以避免；产后半年则可配合雕塑身材的运动，加上一些具有困难度的动作，例如拉筋等动作。

　　9.自然产 剖腹产减重时机不同

　　一般来说，采取自然产的妇女，可于产后隔天即可进行简单的运动，但需一个月后开始进行塑身材的减重功课；剖腹产的妇女，约两个星期后方可进行简易的运动，想要开始雕塑身材就要等到产后三个月后，待伤口及体能恢复完全，才得以进行。如果，亲自哺喂母乳的妈妈，也要注意每天的热量摄取不得低于1,800大卡，反之，则可减少250～500大卡的热量摄取。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列: 自然产系列

    【1】珍珠项链－轮式

　　预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，下背保持自然的弧度，微微离开地面。