1.吸气预备，感受到双膝内夹，双手指尖朝脚尖的方向延伸。

　2.吐气时，从尾椎上卷，使臀部慢慢的抬起，保持相互贴紧的力量向上次数10下。

　　功能：预防子宫下垂，收缩产道，改善漏尿的情形。

　　注意：

　　1.向上抬的高度不需要勉强。

　　2.想象脊椎像一颗颗的珍珠项链，慢慢的带起。

　　【2】迎向阳光－向阳式变形

　　预备姿势：跪坐于折叠的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手合掌在胸部前方，离身体一个拳头的距离。

　　动作：吸气时，提肛收腹，以大腿内侧及臀部的力量微微向上抬，双手向上伸直。吐气时，慢慢回到坐姿预备位置。

　　次数：6次／1回（如状况允许可一次做3回，亦或者于一日之内分次完成）

　　功能：强化骨盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。

　　注意：如同凯格尔运动，集中意识，动作不要过快或弹跳。

　　【3】国王的坐椅－坐椅式

　　预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

　　动作:

　　1.吐气时，想象后方有一个坐椅，双腿并拢向后蹲坐，双手由两侧向上合十。

　　2.吸气时，双手打开站立回预备姿势。

　　次数：6下

　　功能：强化腰部及腿部的肌力，收缩骨盆底肌群，改善臀部下垂。

　　注意：

　　1.后坐时，膝盖不过脚尖，臀部内收。

　　2.双手上举时，肩膀不可耸起。

　　唐幼馨老师的叮咛

　　1.产后约6小时即可开始练习骨盆底肌肉收缩的运动，好象憋尿的感觉即可，或许只有肛门有感觉，阴部还会麻麻的，若产前先了解动作较好练习。

　　2.一般生产完，妊娠中线（即肚脐上的那条线）分离，通常可于六周后，用手指测量距离约一根指头的宽幅，若分离大于3、4指宽幅，禁止做旋转及侧弯的动作。

　　3.若您是剖腹产的妈妈，伤口可能还没完全愈合，禁止做腹直肌的运动，例如：仰卧起坐。

　瑜伽提斯产后瘦身系列: 剖腹产系列

　　【1】时钟游戏－骨盆时钟运动

　　预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。（想象骨盆像个时钟，肚脐是12点钟方向，右侧是3点钟方向，下侧是6点钟方向，左侧是9点钟方向）

　　动作：

　　1.吸气时，将骨盆向6点钟方向下推，使下背离开地面。

　　2.吐气时，将骨盆向12点钟方向上抬，使下背贴紧地面。

　　功能：活络骨盆，调整骨盆倾斜，练习控制核心，保护下背。

　　次数：向前、后共20次。

　　注意：意识的集中很重要，动作不需过大，专心、仔细最重要。

　　【2】螺丝钉－脊椎旋转式

　　预备姿势：跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手弯曲于胸前。

　　动作：

　　1.吸气预备，身体向上延伸

　　2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。

　　3.吸气再挺直背部转回中央。

　　功能：使剖腹产后的伤口更加密合，收缩、恢复腹部的弹性，雕塑腰部及腹部的线条。

　　次数：左右各6次，共12次

　　注意：不需过度旋转，肩膀不要耸起，配合呼吸及意志，想象如同螺丝钉向上侧边转喔！

　　【3】日式敬礼－L前弯式

　　预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

　　动作:

　　1.吸气时，双手扶于膝盖，身体向前弯曲，背部延伸挺直。

　　2.吐气，右手伸直，向头顶方向伸直。

　　3.吸气收回，左边亦同。

　　次数：左、右各做4次。

　　功能：强化核心的稳定，改善腰酸背痛。

　　注意：背部尽量挺直，前弯时不一定要弯到90度，依自己的身体状况为主。